Cviky na chrbát a posilnenie chrbtového svalstva

cviky na chrbat
21.11.2011 | Pilates | Mirka

Bolieva vás chrbát? Zrejme by ste mali začať posilňovať chrbtové svalstvo. Pekne vypracované chrbtové svalstvo je navyše sexi. Ak po ňom túžite, inšpirujte sa nasledujúcimi cvikmi pre chrbát.   

Dnes vám predstavíme niekoľko cvikov určených pre posilnenie chrbta. Ponúkame vám cvičenia, ktoré môžete cvičiť vo fitnescentre, ale aj v pohodlí domova. Pýtate sa, prečo sa oplatí posilňovať chrbtové svalstvo? Nuž, cviky na chrbát vám pomôžu zbaviť sa bolestí chrbta a získať pevné sexi svaly. Neváhajte a dajte sa do toho!

Cvik číslo 1

Vhodným cvičením pre posilnenie chrbta je dvíhanie rúk a nôh do kríža. Cvičenie môžete vykonávať na podložke alebo s pomocou fit lopty. Cvičenie je vhodné na uvoľnenie a posilnenie chrbtových svalov. Zároveň si ním zdokonalíte udržanie rovnováhy. Dnes sa bližšie pozrieme na cvičenie na podložke.

Dajte sa „na štyri“ a dbajte na to, aby bol chrbát vystretý. Nadýchnite sa a v rovnakom okamihu dvíhajte pravú nohu a ľavú ruku (končatiny vždy dvíhate do kríža) a snažte sa ich tlačiť do vonkajšej strany smerom od tela. V hornej polohe vydržte 3 sekundy a vráťte sa do východiskovej pozície. Pri cvičení je najdôležitejšie, aby zdvihnuté končatiny boli v rovnobežnej polohe s trupom. Chrbát držte rovný po celý čas! Rovnako ako pri väčšine cvičení aj tu platí, že pri záťaži resp. dvíhaní končatín smerom hore vydychujeme. Opakujte 3 série po 10 opakovaní.

cviky na chrbat ii

Cvik číslo 2

K druhému cviku budete potrebovať športové náčinie, osobne preferujem kovovú tyč (činku) bez zbytočných ďalších závaží. Podstata cvičenia pozostáva z priťahovania tyče smerom k hrudníku. Nohy rozkročte na šírku ramien, kolená mierne pokrčte. Predkloňte sa dopredu a chrbát majte vystretý. Tento postoj udržujte počas celého cvičenia. Činku uchopte na šírku ramien, dlaňami dolu (nadhmatom) a pomaly priťahujte k hrudníku. Nezabudnite, že lakte musia smerovať von a byť na úrovni ramien. Pri priťahovaní pomaly vydychujte a pri návrate do pôvodnej pozície sa zhlboka nadýchnite. Odporúčame 3 série po 10 opakovaní.

Cvik číslo 3

V poradí štvrtý cvik je pomerne jednoduchý. K jeho prevedeniu potrebujete jednoručky. Po celý čas cvičenia budete stáť vzpriamene, ruky spustite voľne vedľa tela tak, aby dlane smerovali k telu. Uchopte do oboch rúk jednoručky nadhmatom. Nadýchnite sa, ramená zdvihnite čo najvyššie a s návratom do pôvodnej polohy vydýchnite. Opakujte 10-krát v troch sériách.

Cvik číslo 4

Na záverečný cvik používam tyč bez závaží. Postavte sa rovno, ruky sú vedľa tela a nohy mierne rozkročte. Závažie chyťte pred sebou nadhmatom vo vzdialenosti ramien. Podstata cvičenia spočíva v zdvíhaní činky smerom nahor až do úrovne brady. Dôležité je ťahať lakte čo najvyššie. S nádychom sa vraciame do východiskovej polohy.

cviky na chrbat

Tip na záver: Ak potrebujete svaly vyrysovať, cvičte s ľahkými závažiami viac opakovaní. Naopak, ak chcete nabrať svalovú hmotu používajte ťažšie závažia a menej opakovaní. Ak precvičujete chrbtové svalstvo pravidelne a napriek tomu máte bolesti chrbta, príčina môže byť v oslabenom brušnom svalstve.

Inšpirujte sa ďalšími cvikmi!

Pripravili sme pre vás viac článkov, v ktorých nájdete efektívne cviky na jednotlivé partie tela. S týmito cvikmi rozhodne precvičíte celé svoje telo a dosiahnete výsledky, aké si prajete.


pošli na vybrali.sme.sk Poslať e-mailom Vytlačiť

Diskusia k článku - Cviky na chrbát a posilnenie chrbtového svalstva

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.

 

Súvisiace články

Pilates cviky pre zdravý chrbát
Pilates cviky pre zdravý chrbát

Koho nebolí chrbát, nech zdvihne ruku! Sme zvedaví, koľko rúk by bolo hore. Diagnóza bolenia chrbta sa týka mnoho ľudí. Pritom pomôcť si môžeme jednoducho. Stačí pár minút denne venovať správnym cvikom na chrbát. Chrbát si nimi posilníte, uvoľníte a zbavíte ho bolesti.

Celý článok | Počet komentárov: 1
Pilates cviky na chrbticu
Pilates cviky na chrbticu

Chrbtica je každodenne vystavovaná veľkej záťaži. Zlepšite jej stav prostredníctvom overených pilates cvičení, ktoré vám dnes ponúkame.

Celý článok | Počet komentárov: 1
Pilates cviky na ramená prinášajú bleskovú úľavu od bolesti
Pilates cviky na ramená prinášajú bleskovú úľavu od bolesti

Ramená patria k oblastiam, na ktoré sa pri cvičení zabúda. Zbavte sa bolesti prostredníctvom Pilates cvičení, ktoré vám ponúkame.

Celý článok
Pilates cviky pre pevné a štíhle brucho
Pilates cviky pre pevné a štíhle brucho

Trénujete svoje brušné svaly, ale klasické cviky vás už omrzeli? Prinášame osvieženie v podobe pilates cvikov špeciálne pre brušné svaly. Pozrite si naše inštruktážne videa.

Celý článok
Učíme sa cvičiť pilates: Otázky, ktoré nás najviac zaujímajú
Učíme sa cvičiť pilates: Otázky, ktoré nás najviac zaujímajú

Zaujíma vás pilates a stále máte nedostatok informácií? Možno si kladiete rovnaké otázky ako mnoho ďalších, ktorí sú zvedaví a chcú vedieť viac. Našli sme odpovede na tie najčastejšie otázky o pilatese.

Celý článok
6 cvikov na uvoľnenie chrbta v kancelárii
6 cvikov na uvoľnenie chrbta v kancelárii

Trávite celé dni v robote? Sedíte, pracujete, hrbíte sa a na konci dňa vás bolí celý človek? Venujte si pár minút a precvičte svoje telo hoci aj vo svojej kancelárii.

Celý článok
Posilnite vnútorné svaly pilates cvičeniami
Posilnite vnútorné svaly pilates cvičeniami

Mnohokrát sa pri cvičení stáva, že zabúdame na precvičenie vnútorných svalov, ktoré držia naše telo pohromade. Prečo a ako by sme mali precvičiť neviditeľné (vnútorné) svaly?

Celý článok
Marta Koleničová cvičenie milovala, no Pilates jej prúdil v žilách
Marta Koleničová cvičenie milovala, no Pilates jej prúdil v žilách

Svet pilatesu navždy opustila slovenská legenda Marta Koleničová. Smúti nie len jej rodina, priatelia, ale aj jej zverenci a svet Pilatesu. Pilatesová kráľovná svoju životnú energiu a silu mala na rozdávanie. Paradoxom sa stalo, keď ju potrebovala ona bolo jej málo.

Celý článok | Počet komentárov: 1
Manuál športového nováčika: Spoznajte pilates
Manuál športového nováčika: Spoznajte pilates

Nech cvičíte akokoľvek, vždy robíte dobre. Pohyb telu prospieva bez ohľadu na ročné obdobie, váš vek alebo kondíciu. Ak chcete na jeseň vyskúšať cvičenie, ktoré nie je náročné, no pritom výsledky sa dostavia takmer okamžite, skúste Pilates.

Celý článok

Najzaujímavejšie články

Odporúčame zariadenia / inštruktorov

ďalšie zariadenia
Pridaj profil inštruktoraďalší inštruktori
Vložiť zariadenia môžu len registrovaní užívatelia.
Registrovať | Prihlásiť
Vložiť inštruktora môžu len registrovaní užívatelia.
Registrovať | Prihlásiť

Podujatia

Vložiť podujatieďalšie ponuky
Vložiť podujatie môžu len registrovaní užívatelia.
Registrovať | Prihlásiť

Burza

Vložiť inzerátďalšie ponuky
Pre vloženie inzerátu musíte byť prihlásený!
Registrovať | Prihlásiť